A cada dia que passa a vida anda mais agitada: excesso de trabalho, a quantidade de informações que somos expostos todos os dias, executar várias tarefas ao mesmo tempo, toda essa rotina acaba prejudicando um fator essencial para a preservação da nossa saúde, o nosso sono.

Essa vida agitada acaba reduzindo as nossas horas de sono, além das nossas preocupações, problemas e pensamentos altamente acelerados, que não nos deixam ter um descanso pleno e renovador. Hoje, cerca de 16-40% das pessoas sofrem de insônia.

Dormir mal é muito mais prejudicial do que imaginamos, além de não nos sentirmos dispostos para o dia seguinte, ter noites mal dormidas traz prejuízos para o nosso processo metabólico. 

Veja esse vídeo que fiz sobre o assunto:

Alguns dos prejuízos da privação de sono a curto prazo são:

  • Cansaço
  • Sonolência
  • Irritabilidade
  • Ansiedade
  • Alterações repentinas de humor
  • Criatividade comprometida
  • Lentidão de raciocínio
  • Dificuldade de concentração

Já a longo prazo os problemas são mais sérios, alguns deles são:

  • Menor vigor físico
  • Envelhecimento precoce
  • Baixa imunidade
  • Menor capacidade de planejar e executar tarefas
  • Perda crônica da memória
  • Menor coordenação motora
  • Dificuldade de acumular conhecimento
  • Alterações no humor
  • Obesidade

 

E é dessa relação tão importante entre a obesidade e o sono, que iremos nos aprofundar.

Há algum tempo se acreditava que a obesidade ocorria somente pela combinação de predisposição genética, falta de exercícios e má alimentação. Hoje nós sabemos que fatores psicológicos tem um papel importante no progresso da obesidade.

Quando passamos por problemas emocionais, uma carga muito grande de estresse, episódios depressivos, um dos primeiros afetados é o nosso sono.

Mas como o sono pode contribuir com a obesidade?

Quando nos privamos do sono por um longo prazo, existem alterações metabólicas no nosso organismo, principalmente nos seguintes hormônios:

  • GH
  • Insulina
  • Leptina
  • Melatonina
  • Grelina
  • Cortisol

 

GH– Quem dorme menos produz menos GH e, consequentemente, tem facilidade em acumular gordura.

Insulina– Quem dorme menos produz menos Insulina, acarretando em aumento da glicemia.

Leptina– Quem dorme pouco produz menos Leptina, dessa forma demoramos mais para alcançar a saciedade e consequentemente temos vontade de comer mais alimentos calóricos e ricos em açúcar.

Melatonina- Quem dorme pouco, tem menos melatonina circulante e a qualidade do sono fica comprometida.

Grelina- Quem dorme menos, tem mais grelina circulante, sente mais fome e tem maior tendência ao excesso de peso.

Cortisol– É o hormônio do estresse, inibe o bem-estar, o prazer e o sono, quem vive estressado, não tem disposição, vive desanimado, insatisfeito com tudo ao redor, triste, cansado, abatido. Durante a noite não tem sono ou até consegue dormir, mas o sono não tem qualidade.

Então, quanto mais noites mal dormidas, maiores as alterações hormonais. Dessa forma, consumimos muito mais alimentos calóricos, pois demoramos mais tempo para nos sentir saciados. Além de nos sentirmos indispostos e cansados para fazer atividades físicas que podem nos ajudar a perder peso.

Mas de que forma podemos melhorar a qualidade do nosso sono?

A alimentação é de grande ajuda para conseguirmos ter uma boa noite de sono.

Alimentos como: aveia, brócolis, banana, abacate e abacaxi aumentam os níveis de serotonina e melatonina, substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar em nosso corpo.

Já as frutas, peixes, ovos, pimenta e oleaginosas, combatem o estresse.

Maracujá, alface e camomila tem efeito calmante, nos ajudam a relaxar e ter uma noite tranquila de sono.

Implemente esses alimentos em suas refeições!

Outras dicas para ter um bom sono são:

Olha esse vídeo que fiz sobre o assunto:

  • Procure dormir entre 6 a 9h por noite, mas quando acordar espontaneamente, saia da cama: insistir em dormir após despertar espontâneo pode prejudicar sua produtividade durante o dia;
  • NUNCA durma com fome ou sede mas alimente-se de forma mais leve à noite;
  • Durma sempre no escuro e no silêncio. Se o ambiente não for totalmente escuro, use uma tapa-olhos;
  • Se você tem dificuldades de dormir, pratique exercícios físicos pela manhã. Não pratique exercícios físicos à noite, pois a atividade física leva à produção de dopamina que irá piorar o seu problema com o sono, impedindo que tenha um sono profundo, que sonhe e que repouse adequadamente;
  • Não durma com TV e computador e ligados perto de você. Afaste também o celular e outros aparelhos eletroeletrônicos da sua cabeça durante o sono, pelo menos 2 metros – melhor ainda se estiverem desligados ou em outro cômodo!
  • Respire direito: técnicas respiratórias de respiração profunda ajudam
  • Evite o abuso de medicamentos caso não seja indicado por algum profissional, para dormir de qualquer espécie: seu uso crônico pode até te “apagar” mas dormir com qualidade mesmo é acordar mais descansado e o “apagar” de muitos remédios NÃO te possibilita isto.
  • Um banho quente antes de dormir pode ajudar, pois ajuda a liberar melatonina;
  • Evite dormir tarde demais;
  • Uma boa dica para aliviar a ansiedade e dar tranquilidade é tomar uma mistura de melissa e camomila durante a tarde. É muito fácil ferva 1 litro de água, acrescente 1 colher de sopa de cada erva e deixe em infusão por 5 minutos.

Toda semana posto dois vídeos sobre emagrecimento no meu canal do Youtube, inscreva-se: https://www.youtube.com/psicologiadanutricao

*Todas as informações referentes à alimentos foram feitas pela Equipe de Nutrição do Vida Funcional.